כושר גופני: שיפור מרכיב הסיבולת לב ריאה

בכתבה הקודמת דיברנו על מרכיבי הכושר להצלחה במשחק הטניס, כעת ארחיב על נושא הסיבולת:
סיבולת לב ריאה מוגדרת כיכולתו של הגוף להתמיד במאמצים ארוכים ומתמשכים. או במילים אחרות,
יעילותן של מערכות הדם והנשימה לספק לגוף את הנשימה הדרושה לו לפעילות ארוכה ומתמשכת.
ידוע לכולנו כי משחק הטניס יכול לארוך זמן רב, שעות ארוכות לפעמים, במיוחד במגרשי חימר - שהמשחק בו הוא הרבה יותר איטי ואורך הנקודה הרבה יותר ארוכה, לכן למרכיב הסיבולת לב ריאה יש תפקיד חשוב ומכריע ביכולתו של הטניסאי להתמודד במשחק ארוך.
העייפות לא מגיעה במערכה אחת, הבעיות מתחילות בסוף המערכה השנייה וממשיכות בצורה מוחשית יותר במערכה השלישית והמכרעת.
באופן כללי ניתן להסיק כי בכדי לפתח את היכולת האנאירובית, יש לבצע מאמצים קצרים ואינטנסיביים (ספרינטים וריצות קצרות), ואילו כדי לפתח את היכולת האירובית יש לבצע מאמצים מתמשכים (ריצות ארוכות ומתמשכות).

כדי לפתח את היכולת האירובית דרושה תקופת פעילות נמרצת וארוכה ללא שינוי קצת במהלך הפעילות. סוגי הפעילויות המקובלות לפיתוח הסיבולת הן - ריצה (בחוץ/הליכון), הליכה למרחק, שחייה, אופניים, סטפר, ריקוד ויש אפשרויות פעילות נוספות. הפעילות האירובית לא רק משפרת סיבולת לב ריאה אלא משפיעה לטובה על הגוף כולו, כולל תפקודים קוגניטיביים ומנטליים ומעלה משמעותית את שריפת הקלוריות והשומנים.

כושר גופני

הפעילות האירובית הפופולרית ביותר היא הריצה הארוכה. בואו נתמקד וניתן דגשים חשובים לריצה:

1. ראשית יש להשתמש בנעלי ריצה המיועדים למטרה זאת, ובשום פנים ואופן לא להשתמש בנעלי טניס. נעלי טניס מיועדים למשטח האספלט, נעליים חזקות עם סוליה חזקה שמתאימה למשחק ולשינויי כיוון במגרש.
   יש מגוון רחב של נעלי ריצה, כיום יש נעליים קלות וגמישות כמו נייק,סאקוני, ניו באלאנס אסיקס וכו'.
2. עדיף לרוץ על משטחים רכים ולא כבישים ומדרכות. משטחים רכים מאמצים יותר את השרירים, ואילו משטחים קשים יכולים לגרום לפציעות אורטופדיות בגידים ובעצמות.
3. כדי לשפר את היכולת עלייך להיות בפעילות רצופה של כ-30 דקות.
4. במידה ואתה בתחילת הדרך לא חייב לרוץ, הליכה מהירה גם טובה, אך בשום אופן אל תעצור.
5. רוץ בקצב אחיד לאורך כל זמן הריצה ואל תגביר או תוריד את הקצב, מכיוון שכל שינוי בקצב מכניס לפעילות את המנגנון האנאירובי שאין בכוונתך לפתח בריצה זאת.
6. עלייך לבצע 3-4 אימונים שבועיים בכדי לשפר את היכולת האירובית, ולאחר שהגעת לרמה משביעת רצון לעבור ל-2-3 אימונים בכדי לשמור על יכולת זאת. 

פעילות אירובית חשובה וחיונית לכל ספורטאי לאו דווקא לטניסאי, או לכל אדם שרק נכנס לתחום הספורט. פעילות זו היא הווסת לשחרור מהסטרס היום יומי ו"המקום הפרטי שלהם" לחדש את הכוחות, לנקות את הראש מהיום הארוך ולהטעין מצברים! 

ריצה

צור/צרי קשר לאימון טניס ושפר/י גם את יכולות הכושר והסיבולת שלך!!

גורמים מנטליים בטניס

חמשת הגורמים החשובים ביותר והקשורים לביצוע הספורטיבי כוללים:

מוטיבציה - 
מושג המשקף את הרמה הכללית של האנרגיה שיש בך ביחס לרצון להשיג מטרות בתחומים שונים. לדוגמא כמה אנרגיה את/ה מוכנ/ה להשקיע על מנת להצליח בטניס? למעשה, הרמה המוטיבציונית שלך יכולה לקבוע את רמת וכמות האנרגיה, שאתה תשקיע על מנת להשיג את מטרותיך.

שליטה עצמית - 
היכולת שיש בך לשלוט ברמת העוררות, היכולת להתאים את רמת הריגוש, החרדה - לדרישות המצב בו אתה נמצא.
הכוונה היא לשלוט ברמת הריגוש והחרדה שלך, במידה ואתה נרגש מדי, להפחית את רמת הריגוש.
או אולי להגביר את מצב העוררות כאשר אתה במצב של אדישות יתר.

ריכוז - 
מתייחס ליכולת השליטה בקשב שלך. היכולת להתמקד במטרה הספציפית שאתה יודע שהיא חשובה על מנת להשיגה.
מדובר ביכולת שבעזרתה אתה יכול לחסום גירויים שונים המפריעים לך לשים לב מה באמת חשוב. גירויים אלו יכולים להיות רעשים חיצוניים, מחשבות, דמיונות, כאב פיזי וכו'.
לא פעם קורה לשחקן טניס שהוא מאבד את הריכוז, והמשחק בורח לו... מחשבות על נקודה מסוימת, מחשבה על הניצחון, רעש של הקהל... השחקן שיישאר מרוכז ומפוקס לאורך כל המשחק לרוב ינצח.

הדמיה ושליטה בדמיון - 
מתאר את היכולת שלך ליצור תמונות מנטליות חזקות וברורות, הנוצרות בדמיונך, ולשלוט בדימויים ובתמונות האלה.
נסה לעצום את עיניך ולהיזכר במשחק טניס טוב שלך, נסה להיזכר בנקודות הטובות שהלכו לך במשחק, אשפר לעצמך לראות את המצב חי ככל האפשר. הדמיה ושליטה בדמיון יכולים לעזור הרבה במשחק הטניס, במיוחד לפני המשחק ובין המנוחות.

ביטחון עצמי - 
מתקשר יותר לדימוי העצמי, שיש לכל אחד מאיתנו ביחס לעצמו. הדבר משקף את יכולתך לשמור על אמונה חזקה ומתמשכת בעצמך, ביכולתך ובסיכוייך להשיג את מטרותיך. ביטחון עצמי זהו גורם חשוב מאוד במשחק הטניס ובחבטות הטניס השונות.

חמשת גורמים אלה הם תמצית מהרצאתו המרתקת של ד"ר שרגא שדה - פסיכולוג ספורט.

אנדי רודיק

המרכיב המנטלי לטעמי הנו הדבר החשוב ביותר אצל שחקן טניס מתקדם/מקצועי.. לא פעם ראיתי שחקנים מוכשרים שמכים חזק, אגרסיבי ונראים באימון כמו שחקנים טופ 100 בעולם, אבל בתחרויות הרמה שלהם ירדה ב-50%.
הכל עניין של ביטחון, שליטה עצמית וריכוז במשחק.. ברגע שאתה מאבד את זה ברמות הגבוהות אתה מחוסל.

הרבה שחקנים צעירים שמשחקים תחרויות נוער במגוון התחרויות בארץ נלחצים, לא באמת מגיעים למשחק.. כמה פעמים שמעתם משחקנים את המשפטים הבאים - "לא שיחקתי את המשחק שלי", "לא פגעתי", "לא ניצחתי נקודות חשובות", זהו דפוס חוזר אצל השחקנים. לכן חשוב להתאמן על מרכיב זה.. ולאט לאט לשפרו!

mental tennis

צור קשר לאימון טניס עכשיו!

בתיבה מצד ימין או בדף אודות.

הכי חשוב, תהנו מהמשחק!  

המפתח להצלחה במשחק הטניס

המושג כושר גופני הוא רחב, ומכיל בתוכו גורמים רבים, הנקראים מרכיבי הכושר הגופני.
מקובל לכלול בהגדרת המושג "כושר גופני" את המרכיבים הבאים:
מהירות, זריזות, קואורדינציה, שיווי משקל, סיבולת לב ריאה, כוח וסיבולת שרירית, גמישות, דיוק בתנועה.
אין ספק שספורטאי, אשר כל מרכיבי הכושר יהיו מפותחים אצלו ברמה גבוהה, יהיה יעיל יותר מבחינה גופנית.
משימה זו קשה לביצוע ודורשת עבודה רבה, ספורטאים אלו מתאמנים שעות רבות ביום.
כעת נתמקד במרכיבים החשובים למשחק הטניס:

הרגליים הן חשובות:
אין ספק שכדי להיות טניסאי טוב, חשוב שתהיה לכך המיומנות הנדרשת, כלומר שליטה טובה בכל מגוון חבטות הטניס.
ללא כושר גופני מתאים, השחקן לא יוכל להפגין יכולת כזו. למרות ששחקן טניס חובט עם היד, מה שחשוב יותר למשחק זה הרגליים. יכול להיות שיש לך חבטת כף יד מצוינת, אך אם לא תגיע בזמן הנכון לכדור, או בצורה המתאימה לכדור, אל תתפלא אם החבטה מסתיימת כאשר הכדור פוגע ברשת או בגדר החיצונית...
זריזות, כוח וסיבולת הם מרכיבים חיוניים לשחקן טניס מקצועי, לא פחות מאשר חבטת כף יד טובה או יכולת מנטלית גבוהה. לא ניתן להגיע לרמה הגבוהה ביותר עם מרכיב אחד בלבד, צריך להגיע ליכולת גבוהה בכל שלושת המרכיבים.
לא ניתן לוותר על אחד המרכיבים, אך יש למצוא את האיזון המתאים בין מרכיבים אלה, לכל טניסאי באופן אינדיבידואלי, על פי תכונותיו האישיות וסגנון משחקו.

המשחק אורך זמן רב:
סיבולת לב ריאה מוגדרת כיכולתו של הגוף להתמיד בפעילות לאורך זמן רב.
שחקן טניס מקצועי או מתקדם חייב לשפר סיבולת זאת כדי לעמוד במשחקים ארוכים. משחק יכול להיארך חצי שעה וגם יכול להיארך 5 שעות (בדר"כ במשחקי הטוב מ-5 מערכות, גראנד סלאם או גביע דיוויס).
שחקנים רבים אינם רואים חשיבות מספקת לסיבולת, שחקנים אשר סגנון משחקם הוא מהקו האחורי, או שמשחקים תחרויות רבות על מגרשי חימר חייבים לדאוג לפיתוח מרבי של סיבולת לב ריאה. הנשים בטניס שמות דגש רב על פיתוח מרכיב זה כיוון שמשחקם מבוסס יותר על הקו האחורי.
כדי לפתח מרכיב זה, יש לבצע פעילויות אשר יגרמו למערכת הלב והדם לפעול לאורך זמן ובאינטנסיביות גבוהה. הפעילויות המקובלות לשיפור הסיבולת הן ריצה ארוכה, שחייה, ורכיבה על אופניים.
תוכלו לראות דוגמא במשחקים המגיעים למערכה קובעת תראו למי יש סיבולת לב ריאה מפותחת יותר.. בשלבי משחק סופיים תראו מי מתפקד טוב יותר ומי מראה סימני עייפות אשר משפיעים על החבטות - החטאות, כדורים קצרים, הכל כתוצאה מעייפות ותשישות.
משחק הטניס הארוך ביותר התקיים בווימבלדון 2010 וארך 11 שעות ו-5 דקות על גבי 3 ימים רצופים!!!
תזכורת קלה מהגיים האחרון תוכלו לראות כאן:  

להגיע בזמן לכדור:
מהירות מוגדרת כ"יכולת לבצע תנועות רצופות וזריזות במינימום זמן". זריזות היא היכולת לשנות את מצב הגוף במרחב בצורה מהירה.
ברור כי שתי התכונות חשובות לשחקן טניס, מכיוון שאופי המשחק דורש שינויי כיוון רבים.
כדי ששחקן יהיה יעיל בתנועתו לכדור על מגרש הטניס, הוא חייב להתאים את עצמו למצב הכדור במשחק על ידי מיקום נכון. חיזוי מוקדם של מקום נחיתת הכדור, יכולת זינוק מהירה לכדור והאפשרות לבצע שינויי כיוון מהירים לפי הצורך.
קיימים הרבה דרכים לשפר מרכיבים אלו. כמובן שצריך להתאמן הרבה. באימוני טניס אנחנו עובדים לא רק על החבטות, גם על הכושר הגופני :)

להיות חזק:
שחקן הטניס צריך להיות גם חזק,נוסף לתכונות שציינתי עד כה, כיום משחק הטניס הוא אגרסיבי יותר מבעבר, החבטות חזקות יותר, הגשות הפתיחה חזקות יותר ומדויקות. כאשר שחקן נראה ומרגיש חזק, הדבר נותן לו יתרון פסיכולוגי כלפי יריבו, וגורם לו הרגשה של כוח מנטלי, נוסף לכוח הפיזי. חזק לא במובן של מרים משקולות, עודף שרירים סתם גורם לסרבול בתנועת השחקן. שחקן הטניס צריך לפתח את תכונת הסיבולת של שריריו. כלומר - יכולת השריר להתמיד בפעולה לאורך זמן ואת הכוח המתפרץ של שריריו, שהיא יכולת השריר להגיב בעצמה מרבית במינימום זמן.
בנוסף לתוספת העוצמה במשחק, לפיתוח השרירים תפקיד חשוב במניעת פציעות. חלק גוף עליון חזק, הכולל שרירים מפותחים בכתפיים, ידיים, בטן, גב, גם ימנע פציעות מיותרות, המקובלות במשחק הטניס.
כדי לפתח מרכיב זה על השחקן לעשות תרגילים לחיזוק השרירים - חדר כושר יכול להיות הפתרון הטוב ביותר, דרכים נוספות - חבל קפיצה, שכיבות שמיכה, מדרגות, מתח ועוד...


מתוך כתבתו של ד"ר פיני שמעון.


צרו קשר לאימון טניס, וביחד נעבוד על מרכיבים אלו!!

לתגובותיכם אשמח.

תזונת האדם: חוקי תזונה נכונה

תזונה נכונה מאפשרת לספורטאי למקסם את ביצועיו. תזונה נכונה הינה חיונית אם אתם רוצים להצטיין בספורט.
תזונה מאוזנת, שתיית מים מרובה יאפשרו לגוף שלכם לייצר אנרגיה ביעילות ותעניק לכם ביצועים מעולים.
אך האדם המודרני כיום אינו שומר על חוקי תזונה נכונה, השגיאות העיקריות שלנו הן:

1. אכילה מהירה ולעיסה בלתי מספקת.
2. הפרזה או המעטה בכמות.
3. בחירה בלתי מתאימה של מזון.
4. צירופי מזון.
5. זימון ארוחות לא נכון (כמויות ומועדים).

אכילה מהירה ולעיסה בלתי מספקת:

תהליך העיכול מתחיל בפה. לרוק שבפינו יש תפקיד כימי בפירוק מזונות מסוימים. ברגע שהלעיסה אינה מספקת, אנו מקשים על שאר מערכות הגוף שלנו.

בחירה בלתי מתאימה של מזון:

המשך העיכול נעשה בקיבה. לקיבתו של האדם יש כושר הסתגלות חזק, היא יכולה להסתגל למזון בלתי מתאים, לעיתים פחות ולעיתים יותר, אך אם "החטאים" חוזרים על עצמם, אנו מעמידים אותה במבחן. ומדוע נסכן את מערכת העיכול שלנו, שהיא מערכת עדינה, מה גם שאין להשיג עבורה חלקי חילוף???

סוכר - הסוכר הלבן מקורו אומנם בצומח, אך בעיבודו התעשייתי הוא מאבד את כל הוויטמינים והמינרלים 

ונשארת רק פחמימה מזוקקת ונקייה. אין בה ערך לגופנו והיא אף מזיקה לבריאות. הסוכר גם נקרא בפי רבים "השודד הלבן", כי הוא ממיס סידן והתוצאות ברורות - שיניים חלשות, עצמות חלשות. בארצנו ידוע לנו על בעיות קשות של מחלות פה ושיניים כבר בגיל צעיר, שהסיבה לכך היא עודפי סוכר וממתקים.
מלח - המלח אינו מזון. הוא אינו ניתן לעיכול ולספיגה. הוא עלול להזיק לסובלים ממחלות לב, לחץ דם גבוה והפרעות בכליות. גם אנשים שהפסיקו להשתמש במלח, קשה להם להיפטר מעודפי המלח שבגוף - זה אורך שנים.
אורז ודגנים - אלה הם גרגרים עטופים בקליפה. הקליפה מכילה את אוצרות המזון הדרושים לגופנו ופנים הגרגר מכיל חומר שאינו בעל ערך לגופנו. החיטה הקלופה והטחונה, שהיא הקמח הלבן, והאורז הקלוף, שהוא האורז הלבן - אינם מוסיפים לבריאותנו. לכן מומלץ להשתמש בקמח מלא ובאורז מלא, המכילים גם את הקליפה.
תוספות סינתטיות - כגון חומצת לימון, צבעי מאכל (משקאות קלים וצבעוניים המקובלים כל כך בשוק הצריכה), חומרי טעם וריח ועוד כאלה ואחרים שאינם דרושים לפעילותו התקינה של הגוף.

צירופי מזון:
עניין צירופי המזון הוא נושא מורכב.
יש מזונות שבאוכלנו אותם במשולב, אנו מקשים על מערכת העיכול שלנו בפעילותה. לדוגמא: לא טוב לאכול מנת בשר עם מנת תפוחי אדמה, רצוי לא לערבב חמוץ ומתוק (פרי וירק) משום שזה גורם לתסיסה.
עדיף לא לסיים את הארוחה בקינוח מתוק, אם מתחשק פרי מתוק או קינוח רצוי לחכות כשעה אחרי הארוחה... הקינוח המתוק גורם לתסיסה וצרבת.
עדיף לא לשתות בזמן הארוחה - מומלצת שתיית מים בין הארוחות או לפנין או אחריהן אך לא בזמן הארוחה, כדי לא לדלל את מיצי העיכול העלול להפריע לפירוק אופטימלי של המזון. שתייה מוגזת או ממותקת פוגעת ביעילות העיכול.

זימון ארוחות לא נכון:

הרבה מאוד אנשים מוותרים על ארוחת הבוקר, שהינה הארוחה החשובה ביותר. לאכול ארוחה אחת/ שתיים ביום זה לא מספיק, בטח שלא לספורטאי!!

אכלו את הארוחת בוקר לא יותר מ-3 שעות מאז ההשכמה. אכלו ארוחת ערב קלה, מוקדמת - כשעתיים לפני השינה.

הארוחות העיקריות צריכות להיאכל עד לשעת הצהריים. לא להעמיס את הצלחת, הרגילו את גופכם לאכול בצורה מסודרת, שלוש ארוחות עיקריות ושתי ארוחות ארוחות ביניים. 

תקפידו לאכול מזון בריא המכיל את המינרלים והוויטמינים הנחוצים - זו הדרך לתזונה נכונה ולגוף חטוב ובריא.

תזונה נכונה

כמובן לא לשכוח לעשות ספורט! רצוי טניס! צור קשר לאימון ראשון חינם!!

בהצלחה!

חשיבות חבטת הטופספין

חבטת טופספין גורמת לניתור גבוה של הכדור.
חשיבות מכה זו היא עצומה ויכולה לפעול לטובתך, מול שחקנים נמוכים, ומול שחקנים ששונאים לחבוט בכדור שמגיע לעברם לגובה הכתפיים או גבוה יותר.
החבטה בכדור היא בצורת הברשה, חבטת הכדור בתחתית הכדור והברשתו כלפי מעלה, הכדור ימשיך את הדרך בכיוון מעלה וירד למטה בצד של היריב, הסיבוב העילי מפעיל כוח, המושך כלפי מטה, באופן המזכיר קשת בענן.
חבטת זו הרבה יותר יעילה ובטוחה מאשר חבטות חלקות ואופקיות.

כיצד לחבוט את חבטת הטופספין - ומדוע:
מניסיוני קל יותר ללמוד את מכת הטופספין. חבטת הפלאט קשה יותר ללימוד, מאחר שהיא דורשת הרבה כישרון ותזמון טוב. לי נראה שקל יותר ללמוד טופספין. יותר אמין תחת לחץ, חבטה יותר יציבה, ונותן הרבה יותר תועלת לשחקנים ברמות שונות.
מתחילים למשל, עדיף שיתפתחו עם חבטת הטופספין, מאחר שהביצוע בטוח יותר ויוביל בהמשך למשחק יותר חזק ומגוון.
עם ביצוע חבטה זו ניתן לחבוט בעוצמה ובביטחון, מאחר שהכדור עובר מעל הרשת בגובה של מטר וחצי ויותר, בעוד שהמסלול הקשתי יוריד את הכדור עמוק בשטח היריב - מה שלא יאפשר לו מצב התקפי. ברור שניתן לחבוט את הכדורים גם בצורת חבטת פלאט, אך עלייך לשחק כה קרוב לפס הרשת מה שהופך את החבטה ליותר קשה, אם אופציה גבוהה יותר לעשות שגיאה.
לא מדובר רק באפשרות לחבוט כדורים עמוקים בחבטה זו, או לחילופין לחבוט חבטות זויתיות קצרות (אנגל). זו גם הטכניקה היותר מתאימה לחבטות העברה מול יריב הבא לרשת, עם העברה אלכסונית, ישרה וכמובן חבטת לוב.

ביצוע חבטת הטופספין:
כדי לבצע חבטה זו מצד כף היד או גב יד, יש לפגוש את החלק האחורי של הכדור כשפני המחבט אנכיים, בעת המפגש עם הכדור, ועושים דרכם במסלול של מלמטה למעלה בכיוון למטרה. הכדור יקבל את התאוצה לכיוון מעלה בעת החבטה ולאחר מכן ירד למטה בצורה קשתית אל עבר מגרש היריב.
כיפוף ברכיים חיוני בהצלחת החבטה. כיפוף הברכיים מבטיח פני מחבט אנכיים ונמוכים בו זמנית עם פרק יד נמוך. מצב זה מוסיף תנופה ועוצמה כאשר מתקיימת ההתרוממות והמותניים מסתובבים עם התנועה לכיוון הכדור, כך שנוצר שילוב כוחות ולא כוח היד החובטת בלבד.

כיום השחקנים משתמשים בחבטת הטופספין כדי להימנע משגיאות וכדי להקשות על יריביהם.
דוגמא טובה תוכלו לראות אצל רפאל נדאל, בעל חבטות טופספין אימתניות, לא סתם הוא מוביל בניצחונות על רוג'ר פדרר שמתקשה להגיב על חבטות אלו, נדאל מרבה לחבוט לו כדורים אלה לאזור הבקהאנד יד אחת של פדרר, מה שמקשה עליו ליזום בנקודות.

צירפתי לכם וידאו של נדאל - הילוך איטי של חבטות הכף יד והגב יד. שימו לב איך הוא יורד עם הברכיים לפני כל חבטה וממשיך את התנועה מלמטה למעלה... תהנו!




צור קשר כדי להתאמן על חבטות הטופספין שלך, להיות יציב יותר במשחק ולהימנע משגיאות לא מחויבות!

אזור החבטה בטניס

הנחת היסוד המקובלת היא שמשחק טניס פירושו לעשות נקודות, לסיים כדורים בווינרים. אך עיקבו אחר משחק הטניס - בטלוויזיה/ יוטיוב ומיד תגלו כי אחוז החבטות המסיימות, אותן חבטות שלא מאפשרות החזרת כדורים, נמצא במיעוט.
כך למעשה, יש לצפות לשגיאות של היריב כדי לנצח. מצב זה נכון גם ברמות הגבוהות ביותר.
מסקנה - הימנע משגיאות. במילים אחרות שאף לביטחון מרבי בפעולותיך.
אך בכך לא תמה הדרך, אם לא תקשה על יריבך, סיכויי השגיאות שלו יקטנו, מה עוד שהוא עלול להקשות עלייך.
לכן עלייך לתכנן סיכונים מחושבים, חבטות מכוונות היטב לצדדים, עומקים אשר יקשו עליו את ההחזרה.
לצורך ביצועים אלה עלייך לשפר את רמת הדיוק שלך ואת יכולת הגיוון שלך - כדי להעמיד את יריבך במצבי לחץ.
עלייך לשלוט בסוגי החבטות השונות - סוגי סיבוביות שונות, דרופ, וולי וכן לפתח מהירויות חבטה שלא תפגענה בביטחון, לאור רמת הסיכון הגוברת. הדברים חשובים בעיקר כשמגיעים לאותם רגעים קריטיים במשחק.
אם כן, ניתן לסכם את את סדר הדברים בצורה הבאה:

• ביטחון.
• דיוק.
• מהירות.
• גיוון.

נעשה פסק זמן בהבנה הטקטית, כדי להבין טכנית מהם הגורמים העיקריים שיאפשרו לנו ביצועים אלה.
כדי להבטיח הצלחה של חבטה, יש להבין כי לכל כיוון קיימת רק נקודת פגישה אחת.
הכדור נשאר במגע עם פני המחבט רק כ-4 אלפיות השניה, לכן התכנון חייב להיות לפני החבטה. כדי להשיג אזור חבטה יעיל ואופטימלי, יש להעביר משקל גוף קדימה.
אזור החבטה זהה כמעט לחלוטין אצל שחקני הצמרת, אך קטעי הנפת המחבט לאחור והמשך התנועה לאחר החבטה שונים משחקן לשחקן, והם מבטאים בעצם את מה שנהוג לקרוא בשם "סיגנון אישי".

ג'סטין הנין

רוג'ר פדרר

 כתבה זו הינה תמצית קטנה ממערכי השיעורים הנלמדים באימון,
 צור קשר לאימון טניס עוד היום ותהנה מאימונים  אפקטיביים ומהנים ברמה אחרת!

ציוד טניס

מאוד חשוב להתאים את הציוד הנכון. בין אם זה מחבט טניס, נעלי טניס או כל ציוד טניס אחר..
מחבט כבד מדי לשחקן יכול לגרום לפציעות, גידים זולים ומתיחה לא טובה של הגידים יכול לשבש את החבטות.
לכן מאוד חשוב להתאים את הציוד לשחקן. בין אם השחקן ילד או בוגר.

נתחיל במחבט הטניס:

קיימים חברות רבות המייצרות מחבטים, רובם טובות, ההבדל במחבטים הם בשוני החומרים והטכנולוגיות בין חברה לחברה. החברות הגדולות בעולם הינם: ווילסון, הד, פרינס, בבולט ועוד רבים וטובים.
כל חברה מייצרת כיום מחבטים לכל רמות השחקנים - ממחבט לילדים קטנים ועד מחבט לבוגרים.
אורך המחבט נמדד באינצ'ים, אורך המחבט נמדד מבסיס הידית ועד סוף ראש המחבט.
מחבטי הילדים (מגיל 3 -12 בערך) - מ-19 עד 26 אינץ'. מחבטי הבוגרים (גיל 13 והלאה) 27 אינץ' - מחבט בוגר.
כל שחקן והמחבט שמתאים לו, יכול להיות ילד בן 12 שהוא כבר 1.70 שמתאים לו מחבט לבוגר, ויכול להיות ילד טיפה יותר נמוך עם כף יד קטנה יותר שיתאים לו עדיין מחבט לילדים 25,26 אינץ'. החלוקה נראית כך :

19 אינץ' - גילאים 3-5 (גובה 80-95 ס"מ)
21 אינץ' - גילאים 5-6 (גובה 95-110 ס"מ)
23 אינץ' - גילאים 6-7 (גובה 110-125 ס"מ)
25 אינץ' - גילאים 7-9 (גובה 125-140 ס"מ)
26 אינץ' - גילאים 9-12 (גובה 140-150 ס"מ)
27 אינץ'- מחבט לבוגרים. בסביבות גיל 13 והלאה...

מחבט טניס

ראש המחבט מתחלק לשלושה קטגוריות - קטן, בינוני וגדול.

ראש המחבט הקטן הוא 95 אינץ' ומטה (MID SIZE).
ראש המחבט הבינוני הוא בין 95 ל-102 אינץ' (MID PLUS).
ראש מחבט גדול - 102 אינץ' ומעלה (OVER SIZE).
ראש מחבט קטן מתאים יותר לשחקנים מקצועיים - הוא נותן לשחקן יותר שליטה ודיוק על חשבון העוצמה. ככל שראש המחבט קטן יותר כך עוצמת המחבט קטנה יותר.
ראש מחבט בינוני מתאים לרמה מתקדמת עד מקצוענית, עוצמת המחבט גדולה יותר.
ראש מחבט גדול מתאים לשחקנים מתחילים יותר, שחקניות וסניורים. שטח הפגיעה במחבט גדול יותר ולכן נותן יותר עוצמה לכדור בפחות מאמץ.

תבנית השיזור משתנה בין מחבט למחבט - 16/18, 16/19 16/20 . ההשפעה היא בעוצמה, בשליטה, בספין וכו'.

קיימים עוד מס' אלמנטים במחבט שמשפיעים על המהירות, עוצמה ויציבות כמו צורת המסגרת והעובי של המחבט.

איזון של המחבט הוא גורם נוסף בבחירת המחבט. יש 3 מצבים של איזון המחבט:
איזון לכיוון הידית - רוב המשקל הוא בכיוון הידית - יותר שליטה וירגיש יותר קל מהמשקל המקורי שלו.
מחבט מאוזן - כאשר נקודת האיזון היא באמצע המחבט, והמשקל מחולק שווה בין ראש המחבט לידית המחבט.
איזון לכיוון ראש המחבט - נותן יותר עוצמה ופחות דיוק, איזון לראש קיים בד"כ במחבטים קלים.

המחבטים כיום מיוצרים מסגסוגות שונות: אלומיניום, גרפיט, טיטניום קרבון ועוד.
המחבטים המקצועיים מיוצרים מגרפיט, ככל שכמות הגרפיט במחבט עולה כך יהיה איכותי ויקר יותר.
מחבטים אלה מוסיפים כוח לחבטה ונוחות מקסימלית בהרגשה של כדור הטניס.
מחבטי אלומיניום וטיטניום נחשבים ליותר זולים ומתאימים יותר למתחילים.

קיימים מידות שונות לידית האחיזה במחבט. בטבלה שלהלן תוכלו למצוא את מידת האחיזה המתאימה:
בארץ מתייחסים יותר לגודל הידית באינצ'ים.

מתאר במ"מ	מתאר באינצ'ים (ארה"ב)	מידת גריפ באירופה
100-102 מ"מ	4	0
103-105 מ"מ	1/8 4	1
106-108 מ"מ	1/4 4 = 2/8 4	2
109-111 מ"מ	3/8 4	3
112-114 מ"מ	1/2 4 = 4/8 4	4
115-117 מ"מ	5/8 4	5

השיטה המדויקת ביותר לקבוע את גודל האחיזה הוא ע"י מדידת המרחק בין החלק העליון של הקמיצה ביד איתה אתה     משחק לבין קו המתאר השני בכף היד . 

אחיזת המחבט

אם יש ספק לגבי גודל האחיזה, כדאי לקחת מידה אחת קטנה יותר, תמיד אפשר להגדיל את גודל הידית, אך הקטנת הידית היא בלתי אפשרית.

משקלי המחבט שונים. במחבט מקצועי - גודל 27 אינץ', המשקלים נעים בין 270 ל- 340 גרם.
כל אחד והעדפה שלו לפי הכוח שלו, שחקן חזק עם פרק יד חזקה יעדיף מחבט כבד יותר סביר להניח משחקן עם פרק יד חלשה יותר.

שיזור המחבט משפיע גם כן על השליטה/עוצמה של המחבט. ככל שהמתיחה יותר נמוכה כך יש יותר עוצמה ככל שיותר גבוהה יש יותר שליטה ופחות עוצמה בחבטה.
הגידים שונים אחד מהשני - אחד נותן הרגשה יותר טובה לספין, אחד נותן יותר שליטה, כוח וכו'.

יש עוד ציוד שכדאי לקחת בחשבון כדי ליצור נוחות מקסימלית במשחק הטניס -
נעליים, חולצות, מכנסיים, כדורים, גריפ, עורית, בולם זעזועים למחבט, ציוד אורתופדי במידת הצורך וכו'.

כל אחד צריך להיות מותאם אישית - כדי לייצר נוחות מקסימלית בכל סוגי החבטות במשחק ולמנוע פציעות ככל האפשר.
לא פעם נתקלתי בילד שבא אליי לאימון עם מחבט חדש שאבא או אמא קנו לו, או שחניך קנה מחבט לבד בלי להבין יותר מדי, והמחבט היה כבד מדי או גדול מדי וזה חבל...


בנוסף להיותי מאמן טניס, אני עובד כסוכן לציוד טניס. 
אשמח לעמוד לשירותכם בכל עת - בקניית מחבטים וציוד טניס במחירים זולים יותר, להתייעצות כללית בכל הנוגע לציוד טניס, וכמובן לאימוני טניס!

צרו קשר למידע נוסף. 

סוגי חבטות

בטניס יש מס' רב של חבטות. החבטות העיקריות הן - חבטת הגשה, חבטת הכף יד, חבטת הגב יד.
בכתבה הבאה נלמד על סוגי החבטות. איך לבצע אותם בצורה טובה יותר? נלמד בהמשך :)

חבטת הגשה (Serve) - החבטה הכי חשובה בטניס.
בחבטה זו משתמשים בתחילת כל נק'. כל שחקן מגיש בתורו למשך כל המשחקון. החבטה מתבצעת בצורה אנכית כדי לייצר את העוצמה המירבית.

חבטת כף היד (Forehand) - חבטה זו מתבצעת ע"י היד החזקה שלכם. כף היד מופנית לכיוון החבטה.
החבטה החזקה ביותר של רוב השחקנים, כנראה בגלל הטבעיות של החבטה. מתבצעת ביד אחת.

חבטת גב היד (Backhand) - בחבטה זו גב היד מופנית לכיוון החבטה. מתבצעת ביד אחד או שתיים.

חבטת יעף (Volly) - במכה זו משתמשים ליד הרשת, המכה נעשית מן האוויר.
לרוב משתמשים בה כאשר רוצים לסיים נקודה מעמדה התקפית הקרובה לרשת.

הנחתה (Smash) - חבטה זו מתבצעת גם כן על יד הרשת. משתמשים בה כאשר מגיעים לשחקן כדורים גבוהים ויחסית נוחים. כמו בחבטת הגשה, חבטה זו מתבצעת גם כן בצורה אנכית מלמעלה למטה, חבטה התקפית ונקראת גם חבטה מסיימת.

חבטת דרופ (Drop Shot) - חבטה הדורשת מיומנות גבוהה. חבטה שנחבטת ברכות ובהרבה רגש כך שהוא יהיה כמה שיותר נמוך וקרוב לרשת של היריב כך שיהיה לו קשה להגיע לכדור - מתבצעת בסלייס כדי לייצר סיבוביות לאחור לכדור.

חבטת תילול (Lob Shot) - מכה של השחקן כאשר יריבו נמצא קרוב לרשת. המכה היא גבוהה וקשתית שעולה גבוה מעל השחקן היריב ונוחתת עמוק לתוך החלק האחורי של המגרש.

חבטת דרייב וולי ( Drive Volly) - חבקת פורהאנד או בקהאנד הנחבטת מהאוויר, חבטה התקפית ודורשת מיומנות גבוהה. השחקניות בסבב נוהגות להשתמש בחבטה זו, כאשר הכדור מגיע אליהן גבוה ונוח לחבטה.

חבטת התקרבות (Approach) - חבטה התקפית, כאשר קבלת הכדור היא נוחה וקצרה, מתקיפים את הכדור חזק וכמה שיותר עמוק לכיוון הצד של היריב ועולים לרשת כדי להלחיץ ככל האפשר.

בטניס שני מצבים, קבלה (קבלת הכדור) ושליחה (חבטת הכדור).
שליחת הכדור מתבצעת בצורה שונה. שחקן טוב יודע להשתמש בחבטה הנכונה בהתאם למשחק.
סוגי הסיבוב של הכדור הם: 

סלייס (Slice) - בחבטה זו השחקן "חותך" את הכדור. יכ

ול לשמש כמכה הגנתית או התקפית.
מכת החיתוך גורמת לכדור לזוז הצידה לאחר הקפיצה של הכדור במגרש, או להיעצר במקום או להישאר על המגרש בצורה נמוכה מה שמקשה על היריב לחבוט בכדור.
חבטה זו היא גיוון טוב ויכולה לשבש ליריב את המשחק. בצד הגנתי וגם כן בצד ההתקפי.

טופספין (Topspin) - החבטה השימושית ביותר כיום.
השחקן חובט בכדור מלמטה למעלה בצורה סיבובית. עם תזוזת רגליים טובה ופגישת כדור בצורה טובה הכדור לא יצא החוצה, חבטה שעולה מעל הרשת ויורדת למטה, טוב ספין מהיר יכול לגרום לקפיצת הכדור לעלות גבוה אל היריב מה שמקשה לחבוט בכדור.

פלאט (Flat) - חבטה ישרה בלי סיבוביות, חבטה עוצמתית יותר מהטופספין, אך הסיכוי ליותר טעויות במכה זו גבוהה בהרבה יותר.


חלק מהחבטות קלות לביצוע, חלקם קשות יותר.
כל חבטה היא נלמדת ונרכשת. צריך להתאמן ולחזור על אותה פעולה מס' רב של פעמים. ככל שמתרגלים יותר (אימונים, משחקים, סטים, קיר אימונים) כך משתפרים יותר.

בהצלחה!

אחיזות בטניס

אחיזת קונטיננטל (Continental) -
משמשת בעיקר לחבטת הגשה, וולי, הנחתה ובקהאנד סלייס.
פחות לחבטת הפורהנד בגלל החיסרון הגדול של חבטה זו לייצר טופספין על הכדור.

אחיזת פורהנד מזרחית (Eastern Forhand) -
אחיזה פופולרית מאוד כיום. חבטה מצויינת לייצור טופספין וחבטות פלאט עוצמתיות ושטוחות.

אחיזה חצי מערבית - (Semi Western Forhand) -
האחיזה הכי נפוצה בקרב השחקנים המקצוענים,  מאפשרת חבטת טופספין בלי הרבה מאמץ, חבטה טובה מאוד בקבלת כדורים גבוהים, חסרונות בולטים בכדורים נמוכים מאוד.

אחיזה מערבית - (Western Forhand) -
פחות מקובלת היום, מעט שחקנים משתמשים באחיזה זו, חבטה זו הייתה פופולרית בעבר. תורמת רבות לטופספין בכדורים גבוהים, חסרונות בולטים בעוצמה ובכדורים נמוכים (ראש מחבט סגור).

חבטת גב-יד מזרחית (Eastern Backhand) -
אחיזה שמספקת יציבות במכה. אפשרות להכות טופספין או חבטה שטוחה וחזקה, קל לעבור מחבטת בקהאנד לחבטת קונטיננטל לייצר סלייס או וולי. חסרון בכדורים נמוכים.

חבטת גב יד מערבית (Western Backhand) -
אחיזה שמאפשרת הרבה מאוד ספין - חבטה מועדפת לאלה המשחקים על חימר או שחקני קו אחורי, קשה יותר לשנות למצב של וולי או סלייס וקושי בכדורים נמוכים.

חבטת גב יד בשתי הידיים -
בחירה מצוינת למתחילים, שחקנים בגיל צעיר מאוד אשר אינם חזקים מספיק לחבוט ביד אחת. לבקהאנד שתי ידיים יש יותר שליטה על הכדור ויד שמאל עוזרת לספק את העוצמה הדרושה. יתרון גדול בשתי הידיים הוא בכדורים נמוכים. החסרון הוא להגיע לכדורים רחוקים.


צירפתי לכם איור, כאשר המספרים המסומנים מראים איפה החלק של הכף יד צריכה לאחוז במחבט.

בהצלחה!

חוקת הטניס בקצרה

טניס הוא משחק כדור הנערך בין שני שחקנים (משחק יחידים), או שני זוגות (משחק זוגות).
מטרת המשחק היא לחבוט בכדור באמצעות מחבט מעל הרשת אל צידו השני של המגרש, ולהקשות ככל הניתן על היריב לחבוט בכדור בחזרה. זאת על ידי חבטת ווינר, חבטה מנצחת או על ידי טעות לא מחוייבת של היריב.
למשחק הטניס אין מגבלה של זמן. הוא מסתיים כשאחד המתחרים זוכה ב-2 או 3 מערכות, תלוי בסוג התחרות כמובן.
המשחק נערך ע"י משטח שטוח העשוי מאספלט (לרוב), דשא, חימר ונתחם על ידי קווים מלבניים על הקרקע.


מבנה המגרש:
מגרש הטניס הינו מלבן שאורכו 23.77 מ'. רוחב מגרש היחידים ללא שוליים הוא 8.23 מ', רוחב המגרש כולל שוליים (מגרש זוגות) הוא 10.97 מ'.
גובה הרשת במרכז המגרש יעמוד על 0.91 מ'.

מגרש טניס

שמות הקווים: קו אחורי/בסיס (Baseline) , קו קדמי (Service Line), קו יחידים (Singles Line), קו זוגות (Doubles Line),

קווים במגרש

שיטת הניקוד:

משחק הטניס מחולק למערכות. כדי לזכות במערכה, צריך לנצח ב-6 משחקונים (גיימים), בתנאי שהשחקן היריב לא הגיע ליותר מ-4 משחקונים. במקרה של 5:5 בתוצאה, המשחק יהיה עד 7 משחקונים, במידה והתוצאה 6:6, משחקים שובר שיוויון (טייברייק). במצב זה משחקים עד 7 נקודות (שחקן חייב לנצח בהפרש של 2 נק' אם התוצאה בשובר השיוויון היא 6:6 משחקים עד 8 וכן הלאה...)

משחקי הנשים הם תמיד בשיטת הטוב מ-3 מערכות (הראשונה שזוכה בשתי מערכות מנצחת).

משחקי הגברים יכולים להיות בשיטת הטוב -3 או הטוב מ-5 מערכות, תלוי בתחרות (כיום שיטת הטוב מ-5 מערכות משוחקת במשחקי הגראנד סלאם).

במשחקון רגיל (לא שובר שוויון!) זוכה מי שהגיע ל-4 נק' . הספירה במשחקונים שונה היא נספרת בספרות 40,30,15 , 

במצב של 40:40 (שוויון) משחקים עד ששחקן מנצח בהפרש של 2 נק' לדוגמא: שחקן א' לקח נק' אז יתרון לו, אם שחקן ב' לקח את הנק' מיד אחר כך התוצאה היא שוב שוויון וכן הלאה...

בשובר השוויון הנק' נספרות רגיל.

כל נק' נפתחת בחבטת הגשה. לפני המשחק נערכת הגרלה בין 2 השחקנים. מי שזוכה בהגרלה בוחר האם להגיש או בוחר את צד המגרש שברצונו לפתוח את המשחק. 

ההגשה מתבצעת לסירוגין מהצד הימני והשמאלי של המגרש. בנק' הראשונה השחקן מגיש מהצד הימני של המגרש אל המלבן השמאלי בצד השני של המגרש (צד נגדי), והנק' הבאה מהצד השמאלי של המגרש אל המלבן הימני בצד השני של המגרש, לאחר מכן שוב מהצד הימני וכן הלאה.

הצד הימני מכונה גם צד השוויון או הצד הזוגי (אם מחברים את הניקוד תמיד יוצא מס' זוגי) - מצב שוויון 15:15, 30:30 או מצב זוגי 30:0 (2+0=2) , 40:15 (3+1=4). 

צד שמאל צד אי שיוויון או צד אי זוגי - 30:15 (2+1=3) .

ההגשה מתבצעת מאחורי קו הבסיס. לכל מגיש יש 2 הזדמנויות להכניס את הכדור מעבר לרשת אל המלבן הנגדי. במידה והוא מחטיא את החבטה הראשונה - חוץ או רשת, יש לו הזדמנות שנייה (חבטה שנייה). במידה והכדור פגע בחלק העליון של הרשת יש לו חבטה חוזרת להגשה - תלוי איזה הגשה אם הגשה ראשונה שוב יש לו הגשה ראשונה, אם שנייה אז חבטה חוזרת של ההגשה השנייה. במידה והוא מחטיא את שתי ההגשות, הנק' היא של השחקן היריב.

אם ההגשה חוקית, המשחק נמשך עד שאחד הצדדים זוכה בנקודה. בסוף המשחקון ההגשה עוברת לשחקן השני. 

אחרי כל מס' אי זוגי של משחקונים, השחקנים מחליפים צדדים במגרש. וזו גם הזדמנות לנוח - לשבת, לשתות, לנגב זיעה, להסדיר נשימה. ההפסקה היא באורך 90 שניות, לרבות המשחקון הראשון שמחליפים בו אין הפסקת מנוחה.

שיטת ניקוד נוספת הינה משחק הטוב מ-3 מערכות כאשר המערכה המכרעת הינה שובר שוויון עד 10 נק' ( Super Tie Brake) .

שיטת ניקוד זו רלוונטית כיום לתחרויות זוגות בינ"ל לנשים ולגברים ולחלק מתחרויות נוער בינ"ל. 

בהצלחה! 

למה אני אוהב טניס!?

טניס יכול להיות לפעמים מעצבן, מתיש, מרגיז, מלחיץ.
אבל דבר אחד הוא תמיד גורם לי - סיפוק.
אין כמו בסוף יום עבודה לעלות על בגדי טניס, לנעול נעליים, לקשור שרוכים ולצאת דרוך ומלא אדרנלין למגרשי הטניס!
גם אם לפעמים היום עובר ברגל שמאל ואני מצוברח, אין מקום טוב יותר להוציא את האגרסיות ולהתפרק, לפוצץ את הכדור ולשכוח מכל הצרות מסביב...
מה שמבדיל את הטניס מענפי הספורט השונים למעט ענפי ספורט בודדים אחרים, הוא שטניס זהו ספורט אינדיבידואלי.
אין לך על מי לסמוך (למעט משחק הזוגות כמובן), זה אתה עם עצמך נגד היריב.
כל כך הרבה אלמנטים במשחק הטניס מה שהופך אותו לעוד יותר מעניין - כושר גופני, כושר מנטלי, יישום טקטיקות שונות במהלך המשחק, כוח, חכמת משחק, כישרון, גמישות ומה לא!!
לא סתם תמיד אני אומר שהטניס הוא הספורט הכי קשה, וזה בדיוק מה שכל כך יפה בו - הוא מאתגר!!
כל החיים שלי חיפשתי אתגרים, לא אוהב את המצב הבנאלי, תמיד מחפש לא להשתעמם, היפראקטיבי,
בקיצור שרוט אמיתי :)

טניס