כושר גופני: שיפור מרכיב הסיבולת לב ריאה

בכתבה הקודמת דיברנו על מרכיבי הכושר להצלחה במשחק הטניס, כעת ארחיב על נושא הסיבולת:
סיבולת לב ריאה מוגדרת כיכולתו של הגוף להתמיד במאמצים ארוכים ומתמשכים. או במילים אחרות,
יעילותן של מערכות הדם והנשימה לספק לגוף את הנשימה הדרושה לו לפעילות ארוכה ומתמשכת.
ידוע לכולנו כי משחק הטניס יכול לארוך זמן רב, שעות ארוכות לפעמים, במיוחד במגרשי חימר - שהמשחק בו הוא הרבה יותר איטי ואורך הנקודה הרבה יותר ארוכה, לכן למרכיב הסיבולת לב ריאה יש תפקיד חשוב ומכריע ביכולתו של הטניסאי להתמודד במשחק ארוך.
העייפות לא מגיעה במערכה אחת, הבעיות מתחילות בסוף המערכה השנייה וממשיכות בצורה מוחשית יותר במערכה השלישית והמכרעת.
באופן כללי ניתן להסיק כי בכדי לפתח את היכולת האנאירובית, יש לבצע מאמצים קצרים ואינטנסיביים (ספרינטים וריצות קצרות), ואילו כדי לפתח את היכולת האירובית יש לבצע מאמצים מתמשכים (ריצות ארוכות ומתמשכות).

כדי לפתח את היכולת האירובית דרושה תקופת פעילות נמרצת וארוכה ללא שינוי קצת במהלך הפעילות. סוגי הפעילויות המקובלות לפיתוח הסיבולת הן - ריצה (בחוץ/הליכון), הליכה למרחק, שחייה, אופניים, סטפר, ריקוד ויש אפשרויות פעילות נוספות. הפעילות האירובית לא רק משפרת סיבולת לב ריאה אלא משפיעה לטובה על הגוף כולו, כולל תפקודים קוגניטיביים ומנטליים ומעלה משמעותית את שריפת הקלוריות והשומנים.

כושר גופני

הפעילות האירובית הפופולרית ביותר היא הריצה הארוכה. בואו נתמקד וניתן דגשים חשובים לריצה:

1. ראשית יש להשתמש בנעלי ריצה המיועדים למטרה זאת, ובשום פנים ואופן לא להשתמש בנעלי טניס. נעלי טניס מיועדים למשטח האספלט, נעליים חזקות עם סוליה חזקה שמתאימה למשחק ולשינויי כיוון במגרש.
   יש מגוון רחב של נעלי ריצה, כיום יש נעליים קלות וגמישות כמו נייק,סאקוני, ניו באלאנס אסיקס וכו'.
2. עדיף לרוץ על משטחים רכים ולא כבישים ומדרכות. משטחים רכים מאמצים יותר את השרירים, ואילו משטחים קשים יכולים לגרום לפציעות אורטופדיות בגידים ובעצמות.
3. כדי לשפר את היכולת עלייך להיות בפעילות רצופה של כ-30 דקות.
4. במידה ואתה בתחילת הדרך לא חייב לרוץ, הליכה מהירה גם טובה, אך בשום אופן אל תעצור.
5. רוץ בקצב אחיד לאורך כל זמן הריצה ואל תגביר או תוריד את הקצב, מכיוון שכל שינוי בקצב מכניס לפעילות את המנגנון האנאירובי שאין בכוונתך לפתח בריצה זאת.
6. עלייך לבצע 3-4 אימונים שבועיים בכדי לשפר את היכולת האירובית, ולאחר שהגעת לרמה משביעת רצון לעבור ל-2-3 אימונים בכדי לשמור על יכולת זאת. 

פעילות אירובית חשובה וחיונית לכל ספורטאי לאו דווקא לטניסאי, או לכל אדם שרק נכנס לתחום הספורט. פעילות זו היא הווסת לשחרור מהסטרס היום יומי ו"המקום הפרטי שלהם" לחדש את הכוחות, לנקות את הראש מהיום הארוך ולהטעין מצברים! 

ריצה

צור/צרי קשר לאימון טניס ושפר/י גם את יכולות הכושר והסיבולת שלך!!